| Значение сна для здоровья и памяти
5
5
1

Значение сна для здоровья и памяти

8 августа 2023
331
Время чтения 11 минут

Влияние сна на здоровье людей уже давно стало предметом исследований. Путем наблюдений и экспериментов ученые установили, что качественный сон имеет большое значение для жизни, работоспособности, хорошего самочувствия и настроения. А нехватка отдыха, напротив, наносит серьезный – а то и непоправимый – ущерб здоровью. Разберем подробнее, как сон влияет на память, концентрацию, поведение и производительность, а также как обеспечить полноценный ночной отдых.

Как сон влияет на продуктивность

Мозг никогда не отдыхает. Даже когда человек спит, в теле продолжается деятельность, в том числе активно трудится центральная нервная система. Но как именно ночная активность мозга влияет на познавательные функции и производительность?

Запоминание информации

В течение дня человек получает много новой информации. Какая-то ее часть бесполезна, а другая – важна. Когда мы спим, мозг усиленно работает с этой информацией. Он проводит анализ полученных за день данных, систематизирует их и буквально «решает», что отложить в копилку памяти, а что – выбросить.

Если информация имеет значение, мозг переводит ее из кратковременной памяти в долговременную, обеспечивая ее сохранность. Это удивительный процесс, ведь он происходит бессознательно, без участия нашей воли.

Влияние сна на память исследовали ученые. Серия экспериментов показала, что лучше запоминается информация, полученная непосредственно перед тем, как лечь спать. Поэтому, готовясь к экзамену, стоит повторить материал на ночь, а затем хорошо выспаться. А вот учить ночь напролет – непродуктивно. Мозг не успеет разложить все «по полочкам», и в нужный момент просто не найдет важные данные.

Повышение концентрации и продуктивности

Другие эксперименты выявили связь между количеством сна и концентрацией. Чем лучше мы высыпаемся, тем проще сосредотачиваться на сложных задачах. А значит, растет продуктивность. Это особенно важно для работников сферы умственного труда – но не только.

Нехватка отдыха недопустима для людей, работающих со сложными механизмами или на опасном производстве. Недосып повышает риск поломок оборудования и травм. То же касается водителей: ДТП часто происходят из-за того, что человек уснул за рулем или просто был невыспавшимся, а значит, хуже концентрировался на дороге.

Повышение креативности

Поскольку мозг спящего человека продолжает бодрствовать и работать с информацией, творческие способности тоже зависят от количества отдыха. При этом, проснувшись, вы можете почувствовать вдохновение. Многие творческие личности (писатели, художники, музыканты) во сне нащупывали интересные идеи, которые воплощали при пробуждении.

Например, Пол Маккартни придумал мелодию знаменитой песни Yesterday во сне. Идея для романа «Франкенштейн» пришла писательнице Мэри Шелли тоже во время ночных грез. А художник Сальвадор Дали черпал во снах идеи для своих сюрреалистичных полотен. И таких примеров – множество.

Интересно, что и недосып порой служит стимулом для творческих способностей Это называется творческая бессонница. Человек одержим желанием создать новое творение и не может спать. Но последствия у такой бессонницы обычно плачевные, так что не жертвуйте здоровьем ради желания сотворить шедевр.

Озарения и открытия

Ученые установили, что сон делится на быстрые и медленные фазы. Если вы увидите сновидение во время быстрой фазы, то наверняка его запомните. И возможно, это сновидение поможет найти решение проблемы, которая занимает разум при бодрствовании, ведь сны формируются из полученной за день информации. А бывает, что человек даже совершает важное открытие прямо во сне.

Известный пример – таблица Менделеева. Дмитрий Иванович изучал свойства химических элементов, но не знал, как их классифицировать. Эта задача занимала его мысли все время. И вот однажды, проснувшись утром, он понял, что ответ найден. Так появилась знаменитая периодическая система.

Снижение уровня стресса

При недосыпе в организме повышается количество кортизола. Этот гормон регулирует уровень стресса. Если спать достаточно, то концентрация кортизола будет находиться в норме. И наоборот: бессонница увеличивает уровень кортизола, а стало быть – стресса и напряженности. К тому же переизбыток гормона приводит к снижению памяти. 

Влияние недостатка сна

Даже одна бессонная ночь ухудшит работу мозга на следующий день. А регулярный недосып чреват серьезными последствиями для всего организма. Но в первую очередь страдает нервная система, и уже ее сбои приводят к проблемам в других системах органов. Вот последствия бессонницы для мозга:

  1. Ухудшение познавательных функций. Долговременная память, концентрация, мышление и воображение страдают без полноценного отдыха.
  2. Проблемы в работе и падение успеваемости. Снижение познавательных функций неизбежно приведет к трудностям в запоминании и обработке информации. А значит, сложнее усваивать новый материал и возрастает риск ошибок в работе. Иногда это бывает даже опасно для жизни.
  3. Поведенческие изменения. Исследования показывают, что поведение человека с недосыпом меняется. Он становится агрессивным, раздражительным, хуже распознает эмоции людей и невербальные сигналы.
  4. Дегенеративные изменения в мозге. Без качественного отдыха повышается риск деменции и болезни Альцгеймера. Причина в том, что во время сна мозг «самоочищается», выводя опасные токсины. А недосып приведет к их накоплению в клетках мозга, а следовательно – его разрушению.
  5. Стресс и депрессия. Как вы уже поняли, бессонница повышает уровень стресса. Вместе с тем она снижает настроение, вызывает чувство апатии, подавленности. А гормональный дисбаланс, вызванный недосыпам, приводит к неврозам и даже депрессиям.

Мы перечислили лишь последствия, связанные с работой мозга. Но бессонница вызывает и другие серьезные проблемы со здоровьем: ожирение, сбои в работе ЖКТ, болезни сердца и сосудов, снижение иммунитета и полового влечения. Также недосып приводит в целом к более быстрому старению и изнашиванию организма.

Правила здорового сна для повышения работоспособности

Чтобы отдых приносил пользу, важно следовать правилам. Они несложные, но требуется время и сила воли, чтобы к ним привыкнуть.

Когда лучше засыпать и просыпаться

Главный регулятор сна в организме – гормон мелатонин. Когда его уровень повышается, человек приходит в спокойное расслабленное состояние и чувствует сонливость. А при снижении мелатонина появляется бодрость и активность.

Гормон вырабатывается в темное время суток: так запрограммированы наши биологические часы. Сама природа подсказывает, что ночь – идеальное время для отдыха. Поэтому отходить ко сну лучше не позже 23:00. Промежуток с 11 ночи до 2 часов утра особенно важен: именно в это время сон наиболее крепкий и качественный.

После 5 часов утра количество мелатонина снижается, а количество кортизола – повышается. Так организм понимает, что пора вставать. Лучшее время для пробуждения – с 6 до 7 часов утра. Соблюдение режима – обязательно, причем каждый день. Не думайте, что недосып в течение недели можно «компенсировать», отсыпаясь по много часов в выходные. Вредна каждая ночь недосыпа.

К сожалению, биологические часы могут «выходить из строя», и режим сбивается. Часто от этого страдают люди со сменным графиком работы или вынужденные много путешествовать и менять часовые пояса. К сбою режима приводят и другие факторы: погодные изменения, учеба, стресс, злоупотребление алкоголем.

В этих случаях на помощь придут препараты на основе мелатонина, например «Соннован». Он регулирует суточные ритмы и помогает быстро восстановить режим. Также препарат улучшает память и внимание, омолаживает организм и даже способствует похудению. «Соннован» отпускается в аптеках без рецепта. Но учтите, что возможны индивидуальные противопоказания, поэтому перед применением нужна консультация врача.

Количество часов для сна

Продолжительность отдыха – предмет частых исследований. Этот показатель индивидуален, и каждый сам определяет для себя, сколько ему спать. Однако ученые разных стран сходятся в одном: для большинства людей оптимальный показатель – примерно 8 часов.

Ни одно исследование не показало, что продолжительность ежедневного сна менее 6 часов идет на пользу. Возможно, пока вы молоды, вам кажется, что достаточно спать 5–6 часов каждую ночь и прекрасно себя чувствовать. Это большая ошибка. Вы этого не замечаете, но в организме уже накапливаются нежелательные изменения. И спустя время они проявятся.

Комфортные условия для качественного сна

Режим дня – еще не всё. Чтобы отдых действительно шел на пользу, обеспечьте комфортные условия в спальне. Комната, где вы спите, должна быть в меру прохладной и хорошо проветриваемой. Жара помешает крепкому сну, а духота еще и лишит тело необходимого кислорода.

Поскольку выработка мелатонина активнее происходит в темноте, обеспечьте затемнение. Этому помогут плотные светонепроницаемые шторы или жалюзи на окнах. В летние месяцы на помощь придет специальная маска на глаза.

Далее, обеспечьте тишину: посторонние звуки мешают быстро засыпать. Лучше, если окна спальни выходят во двор, а не на шумную улицу, где до утра носятся машины. От шумных соседей может спасти звукоизоляция и беруши. По правилам, после 22:00 шуметь нельзя, но не все соблюдают этот закон.

Озаботьтесь тем, чтобы кровать была удобной и не скрипела. Матрас и подушку подбирают индивидуально, под строение тела и с учетом состояния здоровья: некоторым нельзя спать на жестком, другим – на слишком мягком.

Здоровый образ жизни и физическая активность

Еще одно условие для хорошего, крепкого сна – поддержание ЗОЖ и двигательной активности. Употребление алкоголя, кофе и энергетических напитков сбивает биологические ритмы и, следовательно, режим дня.

Неправильное питание тоже не на пользу: тяжелая пища перегружает желудок и замедляет переваривание. Как следствие – медленное засыпание и тяжелый сон. Диетологи и сомнологи рекомендуют на ночь употреблять следующие продукты:

  • яйца вкрутую или всмятку, омлет;
  • йогурты, кефир, творог;
  • яблоки, бананы, цитрусы;
  • свеклу, сельдерей;
  • нежирную рыбу;
  • молоко с медом.

А воздержаться стоит от мясной пищи, кофе, шоколада, специй и фастфуда, а также орехов и мучных изделий.

Для полноценного отдыха важна физическая активность. Даже при ограничениях здоровья позволяйте себе небольшие нагрузки. Езда на велосипеде, бег трусцой, интенсивная ходьба: все это уже полезно. Когда тело устает, сон более крепкий и продолжительный.

Обратите внимание, что заниматься спортом следует не позднее, чем за три часа до отхода ко сну. Иначе организм будет слишком возбужден, так как при интенсивных нагрузках выделяются адреналин и кортизол. Эти гормоны помешают быстро заснуть.

Вывод

Качественный сон – обязательное условие для крепкого здоровья, приподнятого настроения, тонуса, умственной активности и продуктивности. Легкие нарушения сна исправят препараты на основе мелатонина. Если же бессонница затягивается и мешает жить, непременно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы найти и устранить причину.

Список литературы:

  1. World Health Organization. Promoting mental health: concepts, emerging evidence, practice (summary report). Geneva (CH): World Health Organization, 2004.
  2. Котова О.В. Влияние стресса на сон человека // Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2012. № 4 (112). 
  3. Судаков К.В. Физиология. Основ и функциональные системы: Курс лекций / Под ред. К.В. Судакова. – М.: Медицина, 2000. 
  4. Уокер, М.П. "Роль сна в познании и эмоциях". Анналы Нью-Йоркской академии наук. 1156. (2009)

Значение сна для здоровья и памяти

<p>Влияние сна на здоровье людей уже давно стало предметом исследований. Путем наблюдений и экспериментов ученые установили, что качественный сон имеет большое значение для жизни, работоспособности, хорошего самочувствия и настроения. А нехватка отдыха, напротив, наносит серьезный – а то и непоправимый – ущерб здоровью. Разберем подробнее, как сон влияет на память, концентрацию, поведение и производительность, а также как обеспечить полноценный ночной отдых.</p> <a class="anchor-item" id="anchor-1"></a><h2>Как сон влияет на продуктивность</h2> <p>Мозг никогда не отдыхает. Даже когда человек спит, в теле продолжается деятельность, в том числе активно трудится центральная нервная система. Но как именно ночная активность мозга влияет на познавательные функции и производительность?</p> <h3>Запоминание информации</h3> <p>В течение дня человек получает много новой информации. Какая-то ее часть бесполезна, а другая – важна. Когда мы спим, мозг усиленно работает с этой информацией. Он проводит анализ полученных за день данных, систематизирует их и буквально «решает», что отложить в копилку памяти, а что – выбросить.</p> <p>Если информация имеет значение, мозг переводит ее из кратковременной памяти в долговременную, обеспечивая ее сохранность. Это удивительный процесс, ведь он происходит бессознательно, без участия нашей воли.</p> <p style="text-align: center;"> <img src="/upload/iblock/63a/znachenie-sna-01.jpg"> </p> <p>Влияние сна на память исследовали ученые. Серия экспериментов показала, что лучше запоминается информация, полученная непосредственно перед тем, как лечь спать. Поэтому, готовясь к экзамену, стоит повторить материал на ночь, а затем хорошо выспаться. А вот учить ночь напролет – непродуктивно. Мозг не успеет разложить все «по полочкам», и в нужный момент просто не найдет важные данные.</p> <h3>Повышение концентрации и продуктивности</h3> <p>Другие эксперименты выявили связь между количеством сна и концентрацией. Чем лучше мы высыпаемся, тем проще сосредотачиваться на сложных задачах. А значит, растет продуктивность. Это особенно важно для работников сферы умственного труда – но не только.</p> <p>Нехватка отдыха недопустима для людей, работающих со сложными механизмами или на опасном производстве. Недосып повышает риск поломок оборудования и травм. То же касается водителей: ДТП часто происходят из-за того, что человек уснул за рулем или просто был невыспавшимся, а значит, хуже концентрировался на дороге.</p> <h3>Повышение креативности</h3> <p>Поскольку мозг спящего человека продолжает бодрствовать и работать с информацией, творческие способности тоже зависят от количества отдыха. При этом, проснувшись, вы можете почувствовать вдохновение. Многие творческие личности (писатели, художники, музыканты) во сне нащупывали интересные идеи, которые воплощали при пробуждении.</p> <p>Например, Пол Маккартни придумал мелодию знаменитой песни Yesterday во сне. Идея для романа «Франкенштейн» пришла писательнице Мэри Шелли тоже во время ночных грез. А художник Сальвадор Дали черпал во снах идеи для своих сюрреалистичных полотен. И таких примеров – множество.</p> <p>Интересно, что и недосып порой служит стимулом для творческих способностей Это называется творческая бессонница. Человек одержим желанием создать новое творение и не может спать. Но последствия у такой бессонницы обычно плачевные, так что не жертвуйте здоровьем ради желания сотворить шедевр.</p> <h3>Озарения и открытия</h3> <p>Ученые установили, что сон делится на быстрые и медленные фазы. Если вы увидите сновидение во время быстрой фазы, то наверняка его запомните. И возможно, это сновидение поможет найти решение проблемы, которая занимает разум при бодрствовании, ведь сны формируются из полученной за день информации. А бывает, что человек даже совершает важное открытие прямо во сне.</p> <p style="text-align: center;"> <img src="/upload/iblock/63a/znachenie-sna-02.jpg"> </p> <p>Известный пример – таблица Менделеева. Дмитрий Иванович изучал свойства химических элементов, но не знал, как их классифицировать. Эта задача занимала его мысли все время. И вот однажды, проснувшись утром, он понял, что ответ найден. Так появилась знаменитая периодическая система.</p> <h3>Снижение уровня стресса</h3> <p>При недосыпе в организме повышается количество кортизола. Этот гормон регулирует уровень стресса. Если спать достаточно, то концентрация кортизола будет находиться в норме. И наоборот: бессонница увеличивает уровень кортизола, а стало быть – стресса и напряженности. К тому же переизбыток гормона приводит к снижению памяти. </p> <a class="anchor-item" id="anchor-2"></a><h2>Влияние недостатка сна</h2> <p>Даже одна бессонная ночь ухудшит работу мозга на следующий день. А регулярный недосып чреват серьезными последствиями для всего организма. Но в первую очередь страдает нервная система, и уже ее сбои приводят к проблемам в других системах органов. Вот последствия бессонницы для мозга:</p> <ol> <li>Ухудшение познавательных функций. Долговременная память, концентрация, мышление и воображение страдают без полноценного отдыха.</li> <li>Проблемы в работе и падение успеваемости. Снижение познавательных функций неизбежно приведет к трудностям в запоминании и обработке информации. А значит, сложнее усваивать новый материал и возрастает риск ошибок в работе. Иногда это бывает даже опасно для жизни.</li> <li>Поведенческие изменения. Исследования показывают, что поведение человека с недосыпом меняется. Он становится агрессивным, раздражительным, хуже распознает эмоции людей и невербальные сигналы.</li> <li>Дегенеративные изменения в мозге. Без качественного отдыха повышается риск деменции и болезни Альцгеймера. Причина в том, что во время сна мозг «самоочищается», выводя опасные токсины. А недосып приведет к их накоплению в клетках мозга, а следовательно – его разрушению.</li> <li>Стресс и депрессия. Как вы уже поняли, бессонница повышает уровень стресса. Вместе с тем она снижает настроение, вызывает чувство апатии, подавленности. А гормональный дисбаланс, вызванный недосыпам, приводит к неврозам и даже депрессиям.</li> </ol> <p style="text-align: center;"> <img src="/upload/iblock/63a/znachenie-sna-03.jpg"> </p> <p>Мы перечислили лишь последствия, связанные с работой мозга. Но бессонница вызывает и другие серьезные проблемы со здоровьем: ожирение, сбои в работе ЖКТ, болезни сердца и сосудов, снижение иммунитета и полового влечения. Также недосып приводит в целом к более быстрому старению и изнашиванию организма.</p> <a class="anchor-item" id="anchor-3"></a><h2>Правила здорового сна для повышения работоспособности</h2> <p>Чтобы отдых приносил пользу, важно следовать правилам. Они несложные, но требуется время и сила воли, чтобы к ним привыкнуть.</p> <h3>Когда лучше засыпать и просыпаться</h3> <p>Главный регулятор сна в организме – гормон мелатонин. Когда его уровень повышается, человек приходит в спокойное расслабленное состояние и чувствует сонливость. А при снижении мелатонина появляется бодрость и активность.</p> <p>Гормон вырабатывается в темное время суток: так запрограммированы наши биологические часы. Сама природа подсказывает, что ночь – идеальное время для отдыха. Поэтому отходить ко сну лучше не позже 23:00. Промежуток с 11 ночи до 2 часов утра особенно важен: именно в это время сон наиболее крепкий и качественный.</p> <p>После 5 часов утра количество мелатонина снижается, а количество кортизола – повышается. Так организм понимает, что пора вставать. Лучшее время для пробуждения – с 6 до 7 часов утра. Соблюдение режима – обязательно, причем каждый день. Не думайте, что недосып в течение недели можно «компенсировать», отсыпаясь по много часов в выходные. Вредна каждая ночь недосыпа.</p> <p>К сожалению, биологические часы могут «выходить из строя», и режим сбивается. Часто от этого страдают люди со сменным графиком работы или вынужденные много путешествовать и менять часовые пояса. К сбою режима приводят и другие факторы: погодные изменения, учеба, стресс, злоупотребление алкоголем.</p> <p>В этих случаях на помощь придут препараты на основе мелатонина, например «Соннован». Он регулирует суточные ритмы и помогает быстро восстановить режим. Также препарат улучшает память и внимание, омолаживает организм и даже способствует похудению. «Соннован» отпускается в аптеках без рецепта. Но учтите, что возможны индивидуальные противопоказания, поэтому перед применением нужна консультация врача.</p> <h3>Количество часов для сна</h3> <p>Продолжительность отдыха – предмет частых исследований. Этот показатель индивидуален, и каждый сам определяет для себя, сколько ему спать. Однако ученые разных стран сходятся в одном: для большинства людей оптимальный показатель – примерно 8 часов.</p> <p>Ни одно исследование не показало, что продолжительность ежедневного сна менее 6 часов идет на пользу. Возможно, пока вы молоды, вам кажется, что достаточно спать 5–6 часов каждую ночь и прекрасно себя чувствовать. Это большая ошибка. Вы этого не замечаете, но в организме уже накапливаются нежелательные изменения. И спустя время они проявятся.</p> <h3>Комфортные условия для качественного сна</h3> <p>Режим дня – еще не всё. Чтобы отдых действительно шел на пользу, обеспечьте комфортные условия в спальне. Комната, где вы спите, должна быть в меру прохладной и хорошо проветриваемой. Жара помешает крепкому сну, а духота еще и лишит тело необходимого кислорода.</p> <p style="text-align: center;"> <img src="/upload/iblock/63a/znachenie-sna-04.jpg"> </p> <p>Поскольку выработка мелатонина активнее происходит в темноте, обеспечьте затемнение. Этому помогут плотные светонепроницаемые шторы или жалюзи на окнах. В летние месяцы на помощь придет специальная маска на глаза.</p> <p>Далее, обеспечьте тишину: посторонние звуки мешают быстро засыпать. Лучше, если окна спальни выходят во двор, а не на шумную улицу, где до утра носятся машины. От шумных соседей может спасти звукоизоляция и беруши. По правилам, после 22:00 шуметь нельзя, но не все соблюдают этот закон.</p> <p>Озаботьтесь тем, чтобы кровать была удобной и не скрипела. Матрас и подушку подбирают индивидуально, под строение тела и с учетом состояния здоровья: некоторым нельзя спать на жестком, другим – на слишком мягком.</p> <h3>Здоровый образ жизни и физическая активность</h3> <p>Еще одно условие для хорошего, крепкого сна – поддержание ЗОЖ и двигательной активности. Употребление алкоголя, кофе и энергетических напитков сбивает биологические ритмы и, следовательно, режим дня.</p> <p>Неправильное питание тоже не на пользу: тяжелая пища перегружает желудок и замедляет переваривание. Как следствие – медленное засыпание и тяжелый сон. Диетологи и сомнологи рекомендуют на ночь употреблять следующие продукты:</p> <ul> <li>яйца вкрутую или всмятку, омлет;</li> <li>йогурты, кефир, творог;</li> <li>яблоки, бананы, цитрусы;</li> <li>свеклу, сельдерей;</li> <li>нежирную рыбу;</li> <li>молоко с медом.</li> </ul> <p>А воздержаться стоит от мясной пищи, кофе, шоколада, специй и фастфуда, а также орехов и мучных изделий.</p> <p style="text-align: center;"> <img src="/upload/iblock/63a/znachenie-sna-05.jpg"> </p> <p>Для полноценного отдыха важна физическая активность. Даже при ограничениях здоровья позволяйте себе небольшие нагрузки. Езда на велосипеде, бег трусцой, интенсивная ходьба: все это уже полезно. Когда тело устает, сон более крепкий и продолжительный.</p> <p>Обратите внимание, что заниматься спортом следует не позднее, чем за три часа до отхода ко сну. Иначе организм будет слишком возбужден, так как при интенсивных нагрузках выделяются адреналин и кортизол. Эти гормоны помешают быстро заснуть.</p> <a class="anchor-item" id="anchor-4"></a><h2>Вывод</h2> <p>Качественный сон – обязательное условие для крепкого здоровья, приподнятого настроения, тонуса, умственной активности и продуктивности. Легкие нарушения сна исправят препараты на основе мелатонина. Если же бессонница затягивается и мешает жить, непременно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы найти и устранить причину.</p> <p>Список литературы:</p> <ol> <li>World Health Organization. Promoting mental health: concepts, emerging evidence, practice (summary report). Geneva (CH): World Health Organization, 2004.</li> <li>Котова О.В. Влияние стресса на сон человека // Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2012. № 4 (112). </li> <li>Судаков К.В. Физиология. Основ и функциональные системы: Курс лекций / Под ред. К.В. Судакова. – М.: Медицина, 2000. </li> <li>Уокер, М.П. "Роль сна в познании и эмоциях". Анналы Нью-Йоркской академии наук. 1156. (2009)</li> </ol>

2023-08-08T16:05:24+0300

Соннован
Соннован
107014
Россия
Московская область
Москва
ул. Бабаевская д.6
+7 (495) 797–99–54

Возврат к списку


Оставить свой комментарий

Ваш комментарий *
Перетащите файлы
Ничего не найдено
Защита от автоматических сообщений

ЗАО «Канонфарма продакшн»
107014
Россия
Московская область
Москва
Бабаевская ул., д. 6
+7 (495) 797–99–54
+7 (495) 797-99-54

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ИЛИ ПОЛУЧИТЬ КОНСУЛЬТАЦИЮ СПЕЦИАЛИСТА

Где купить