Здоровый сон – залог хорошего самочувствия
Стадии сна
Здоровый сон длится в норме 7–9 часов, но этот показатель индивидуален. Он может быть больше или меньше в зависимости от пола (женщины спят в среднем чуть дольше), возраста (пожилые спят немного меньше молодых), здоровья, психоэмоционального состояния и других факторов. Главное – что полноценный ночной отдых должен проходить через определенные фазы или стадии, сменяющие друг друга. Расскажем подробнее об этих фазах.
Медленный сон
Эту стадию еще именуют фазой МДГ – медленных движений глаз, а также ортодоксальным и медленноволновым сном. Она наступает первой, когда человек засыпает, и в свою очередь состоит из трех стадий.
Стадия 1
На этой стадии человек находится в состоянии полудремы, полноценным сном это еще не назвать. У него появляются полусонные видения, часто абсурдного характера. Причудливые образы и звуки стремительно сменяют друг друга, проносясь перед мысленным взором.
На физиологическом уровне это проявляется так: постепенно снижается частота сердечных сокращений, дыхание становится более медленным, ровным, глубоким. В теле замедляется обмен веществ, немного понижается температура, расслабляются мышцы. На этой же стадии иногда случаются подергивания тела, знакомые каждому. Глаза совершают медленные движения под веками – вот почему эта фаза носит название МДГ. Продолжительность стадии небольшая, в среднем 5–10 минут.
Стадия 2
Эту стадию уже можно назвать полноценным сном, правда, пока еще довольно поверхностным. Человек легко проснется от внезапного звука, но при этом на привычные раздражители вроде шума машин за окном или стука дождя по карнизу уже не реагирует. Происходит дальнейшее расслабление мускулатуры, снижение температуры и замедление сердечного ритма, падает артериальное давление. Стадия продолжается примерно 20 минут и затем сменяется третьей.
Стадия 3
Наступает медленный, крепкий, глубокий сон. Тело полностью расслаблено, сознание отключено. Дыхание медленное, ровное, спокойное, сердцебиение замедленное. Разбудить человека на этой стадии очень сложно, он не реагирует на внешние звуки и раздражители. Ему снятся яркие и красочные сновидения – так мозг систематизирует информацию, полученную за день. При этом наутро человек не помнит сновидений, которые были на этой стадии. По времени она длится около полутора часов.
Быстрый сон
БДГ-сон – это фаза быстрых движений глаз. Она наступает сразу за третьей стадией медленного сна. Эта фаза была открыта в 1953 году и тоже имеет большое значение для полноценного отдыха.
На этом этапе у мозга резко повышается электрическая активность, и это состояние близко к состоянию бодрствования, хотя человек по-прежнему остается без сознания. Тело парализовано, лишь глазные яблоки совершают быстрые движения под веками – отсюда и название «БДГ». Наблюдается изменение сердечного ритма и артериального давления.
Во время фазы БДГ человеку тоже снятся яркие сновидения. Но в отличие от предыдущего случая, он их не забывает. Если разбудить его в этой фазе, он перескажет сновидение в деталях.
Цикличность фаз
Первая фаза быстрого сна за ночь – самая короткая, длится от 5 до 10 минут. Затем она вновь сменяется фазой МДГ, вслед за которой снова наступает БДГ, и так по кругу. За ночь человек в норме проходит несколько таких циклов из последовательно сменяющих друг друга фаз.
При этом продолжительность фаз медленного сна постепенно сокращается, а быстрого – наоборот увеличивается с каждым разом и постепенно доходит до нескольких десятков минут.
Считается, что фаза БДГ лучше подходит для пробуждения. Проснувшись, человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым и готов к новому продуктивному дню. Пробуждаясь в МДГ, он ощущает себя разбитым и вялым, медленнее включается в работу.
Правила здорового сна
Поскольку полноценный отдых критически важен для здоровья организма, поговорим о том, как обеспечить себе его, каких правил придерживаться и чего избегать.
Режим
Выше мы рассказали о фазах здорового сна, сколько часов они длятся и как сменяют друг друга. Но чтобы эти ночные циклы шли нормально и без сбоев, необходимо придерживаться правильного распорядка дня и режима сна.
Как было упомянуто, продолжительность отдыха ночью для каждого человека индивидуальна. Но определить ее вы должны самостоятельно. И поможет в этом соблюдение режима. Для начала нужно приучиться засыпать в одно время каждый день, без исключений. Даже по выходным.
Затем следует определить оптимальное время пробуждения. Предположим, вы привыкли засыпать в 23 часа. Придерживайтесь этого распорядка несколько дней, а будильник на утро ставьте на разное время, с разницей примерно в 20 минут. В одно утро попробуйте встать в 6:00, в другое – в 6:20 и так далее. Определите, в какое время вам легче вставать и придерживайтесь режима.
К сожалению, многие пренебрегают этим простым, но важным правилом. Особенно грешат нарушениями режима люди, работающие пятидневку. Они недосыпают на неделе и отсыпаются до полудня в выходные, а вечером в пятницу и субботу ложатся позже положенного времени.
Такие нарушения распорядка полностью расстраивают циклы сна и бодрствования. Мозг не успевает разобраться, в какое время ему «отключаться», а в какое – активизироваться. Происходит сбой фаз, они начинают длиться дольше или меньше положенного времени. Мозг не успевает сделать всю необходимую работу. В результате страдает память, концентрация, возможны гормональные нарушения и другие проблемы со здоровьем.
Физическая активность
Серьезная проблема в наше время – недостаток двигательной активности. Раньше люди больше работали физически, чаще ходили пешком. Сейчас жизнь большинства проходит перед экраном компьютера и со смартфоном в руках, а вечером – опять же перед компьютером, телевизором или другим устройством.
У многих есть личные автомобили, другие ездят на общественном транспорте, так что даже ходьба пешком – простейшее физическое упражнение, достпупное почти каждому, остается за бортом.
Малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, чреват большими проблемами. Среди них:
- нарушения опорно-двигательного аппарата;
- ухудшение кровообращения;
- расстройства эндокринной системы, включая диабет;
- ухудшение настроения, депрессия;
- болезни сердца и сосудов;
- набор избыточного веса.
Еще одно последствие гиподинамии – бессонница. В норме тело человека должно проделать определенное количество движений за день, чтобы утомиться. Эта приятная усталость – залог хорошего ночного отдыха. Это хорошо знают люди, регулярно занимающиеся в тренажерном зале или ведущие активный образ жизни. У них редко бывают проблемы с засыпанием: организм достаточно устал за день и требует отдыха.
Поэтому, если хотите улучшить качество ночного сна, старайтесь больше двигаться. Хотя бы начните чаще ходить пешком: это полезно и совсем не сложно. Обзаведитесь шагомером (можно в виде приложения для смартфона) или фитнес-браслетом и старайтесь проходить 10 000 шагов в день при отсутствии противопоказаний.
Также полезно ездить на велосипеде, бегать, заниматься плаванием, гимнастикой. Людям в пожилом возрасте подходит скандинавская ходьба. Многие физические упражнения требуют минимум финансовых вложений, а то и вовсе доступны бесплатно, так что если нет финансовой возможности купить абонемент в зал, это не станет помехой занятиям.
Питание
Меры профилактики для здорового сна касается и того, что мы едим. Неправильное, несбалансированное и несвоевременное питание вредят здоровью. Ухудшается обмен веществ, организм недополучает витамины, микро- и макроэлементы. Страдают все системы органов, в том числе нервная.
Для полноценного отдыха режим питания почти так же важен, как и режим сна. Старайтесь принимать пищу всегда в одно время, дробно, небольшими порциями. Избегайте переедания.
Если нет других рекомендаций от лечащих врачей и ограничений по здоровью, то в рационе обязательно должны присутствовать:
- куриные яйца;
- орехи, особенно грецкие, миндаль, фундук;
- свежие и приготовленные фрукты и овощи;
- рыба и мясо птицы – лучше отварные или на пару;
- молочные и кисломолочные продукты (сыры, творог, кефир, йогурты);
- полезные жиры (оливковое, льняное, подсолнечное масло);
- крупы и злаки (рис, овсянка, греча).
Старайтесь, чтобы последний прием пищи был за 2–3 часа до отхода ко сну, пища должна быть легкой и быстро усваиваемой. Если у вас ускоренный обмен веществ, то можно последний раз поесть за час-полтора до отбоя, но опять же легкую пищу и в небольшом количестве.
Гигиена спального места
Бессонница часто возникает, если человеку неудобно лежать, что-то мешает, беспокоит, давит и т. д. Поэтому спальному месту нужно уделить особое внимание. Во-первых, если возможно, выделите для отдыха отдельную комнату и не используйте ее в других целях. Так мозг сформирует условный рефлекс «спальня = сон».
Во-вторых, купите правильный матрас, простыни, подушки. Матрас и подушку нужно подбирать индивидуально, под особенности осанки. В большинстве салонов покупателям разрешают полежать на разных матрасах и подушках и оценить степень комфорта.
Кровать должна быть достаточно просторной, чтобы вы могли занять удобное положение. Она не должна скрипеть или издавать иных посторонних звуков при движении. Изголовье лучше выбирать мягкое. Не забывайте содержать спальное место в чистоте, стирать постельное белье, делать влажную уборку в спальне.
Температура в спальне
Слишком низкая или высокая температура воздуха в спальне повлияет на качество отдыха. Общая рекомендация гласит, что оптимальная температура составляет +16 – +18 °С. Однако не забывайте, что в каждом случае индивидуальная норма подбирается самостоятельно.
Если вам слишком холодно спать при +16 °С, не спешите искусственно охлаждать спальню до нужных отметок на термометре. Попробуйте прийти к ним постепенно, понижая температуру на один градус. Но не пересиливайте себя, если чувствуете сильный дискомфорт.
Воздух
Бессонница возможна из-за слишком спертого, душного воздуха в помещении. Вот почему для хорошего отдыха нужно обязательно проветривать спальню. Лучше делать это поздно вечером, непосредственно перед сном. К тому же в это время воздух на улице немного чище из-за снижения транспортного движения и уровня выхлопов.
Вновь тщательно проветрить спальное помещение нужно утром, после того как встанете, чтобы освободить комнату от углекислого газа, выработанного за ночь.
Освещение
Свет тоже влияет на то, какой у человека сон. Чем темнее в спальне – тем лучше: в темноте происходит более активная выработка мелатонина. А яркий свет наоборот снижает уровень гормона. Именно поэтому с наступлением ночи мы чувствуем сонливость, а с восходом солнца просыпаемся. И по этой причине зимой вставать тяжелее, чем летом: когда за окном еще темно, секреция мелатонина высокая и организм клонит в сон.
Однако поздней весной, летом и ранней осенью есть другая проблема: светает слишком рано. Особенно это заметно, если окна спальни выходят на восточную сторону. В результате солнечный свет может помешать нормально спать. В первую очередь от этого страдают жители северных регионов, где летом самые короткие ночи.
Поэтому обеспечьте в спальне максимальную затемненность. Лучше спать в комнате, выходящей окнами на запад. На окна повесьте плотные шторы, не пропускающие свет. Если все равно слишком светло, обзаведитесь светонепроницаемой маской для глаз.
Звуки
Следующий фактор, которые может помешать отдыхать, – это посторонние звуки. Движение машин, разговор соседей за стенкой, выкрики на улице, топот на лестнице в подъезде: все это не дает заснуть или прерывает сон на ранних стадиях засыпания или во время фазы БДГ.
Что делать, если не повезло с уровнем шума в квартире? Во-первых, для спальни лучше выбрать комнату, выходящую окнами во двор: так будет меньше мешать шум машин. Во-вторых, если есть финансовая возможность, сделайте звукоизоляцию стен и потолка: это поможет от слишком шумных соседей или посторонних звуков в подъезде.
Третья возможная мера – купить беруши. Эти изделия надежно изолируют посторонние звуки и стоят недорого. Главное – подобрать наиболее удобный вариант в плане размера и жесткости, это может занять некоторое время. И еще совет: не забывайте отключать звук на телефоне, так как неурочное уведомление или смс могут прервать отдых.
Мелатонин, или во сколько засыпать
Гормон мелатонин начинает вырабатывать между 21 и 22 часами, так что 22:00 – оптимальное время для отхода ко сну. В течение нескольких часов его уровень возрастает, достигая пика примерно в 2 часа ночи – в это время в норме человек спит крепче всего. А затем концентрация постепенно снижается до минимума к наступлению утра.
Для профилактики расстройств сна
Препарат «Соннован» – это лекарственное средство, полный аналог гормона мелатонина. Оно помогает быстрее заснуть, улучшает качество сна, мягко восстанавливает циклы сна и бодрствования, повышает общий тонус. Средство не вызывает привыкания и синдрома отмены, и приобрести его в аптечных пунктах можно даже без рецепта врача. Но поскольку у препарата имеются противопоказания, перед его применением проконсультируйтесь со специалистом.
Вывод
Вы узнали, зачем человек спит, как происходит смена фаз сна, сколько они длятся, а также какие факторы обеспечивают комфортный отдых. Здоровый сон – залог хорошего самочувствия, и любые его нарушения требуют пристального внимания и принятия мер.
Список литературы:
- Вейн А. М. Патология мозга и структура ночного сна. Материалы симпоз. «Механизмы сна». — Л. : Наука, 1971.
- Ротенберг, В. С. Адаптивная функция сна, причины и проявления её нарушения. — М. : Наука, 1982.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation: // Behav Brain Res : journal. — 1995.
- Цфасман А. З. Мелатонин: нормативы при различных суточных режимах, профессиональные аспекты в патологии // Научный клинический центр ОАО «РЖД». МИИТ — кафедра «Железнодорожная медицина», Академия транспортной медицины. — 2015.
