Беспокойный сон ночью: симптомы, причины и лечение
В норме человек должен спать ночью крепко и без пробуждений, быстро засыпать и легко вставать утром. Но на деле все немного печальнее. Большинство современных людей сталкиваются с разными видами нарушений сна. Одно из них – беспокойный и тревожный сон по ночам. В данном материале разберем, почему бывает беспокойный сон у взрослого, что делать с этим расстройством, а также каковы его причины и симптомы.
Определение болезни
Проблема беспокойного сна – одно из типичных проявлений болезни, известной как бессонница. Согласно опросам 2019 года, с разными формами нарушений сна сталкивается почти треть россиян. А данные за 2022 год показывают, что чаще проблемами со сном страдают люди в возрасте от 23 до 34 лет.
В общих чертах бессонница – это нарушение качества сна, разовое или систематическое. Острая бессонница возникает обычно под влиянием внешних факторов: смена часовых поясов, нервное потрясение, болезнь, боли в теле, повышенная температура. Хроническая бессонница опаснее: она означает, что человек постоянно недополучает нужное количество отдыха.
Нарушения сна имеют разные проявления, в зависимости от причин и сопровождающих нарушений. Одни больные испытывают проблемы с засыпанием, другие часто просыпаются ночью и подолгу не могут снова заснуть. Третьи спят всю ночь, но некрепко, четвертые спят хорошо, но все равно испытывают сонливость и вялость днем. Мы подробнее поговорим о таком нарушении, как синдром беспокойного сна, разберем причины и способы лечения.
Симптомы беспокойного сна ночью
Начнем с проявлений, по которым можно определить расстройство.
Частые пробуждения
Это покажется странным, но человек просыпается в норме до 5 раз за ночь. Все дело в смене фаз быстрого и медленного сна. Один цикл из этих двух фаз длится примерно 90 минут, и всего за ночь человек проходит примерно пять таких циклов. После каждого он просыпается на несколько секунд, однако наутро совершенно этого не помнит. И это нормально.
Проблема возникает, если человек часто просыпается и успевает это осознать. Еще хуже, если ему не удается после этого быстро заснуть. Он встает в туалет, ворочается с боку на бок, ищет удобное положение, переворачивает подушку. Все эти перерывы отнимают время отдыха и не дают мозгу полноценно восстановиться за ночь.
Трудности с засыпанием
Второй симптом – это в принципе невозможность заснуть. К примеру, проснувшись ночью, человек так и лежит, считая часы до наступления утра в безуспешных попытках погрузиться в сон. Все это время его одолевают разные мысли, беспокойства о предстоящем дне, воспоминания.
Проблема часто наблюдается и при первичном засыпании в начале ночи. Отправляясь спать, больной подолгу лежит в кровати и не может заснуть, хотя в норме здоровому человеку для этого достаточно 5–10 минут. В результате страдающий бессонницей лежит несколько часов и засыпает лишь глубокой ночью, а то и под утро.
Конечно, на следующий день он чувствует себя разбитым, неотдохнувшим. А вечером все начинается сначала, и усталость и недосып постепенно накапливаются в организме, приводя к серьезным проблемам со здоровьем.
Беспокойство и тревога перед сном
Когда человек знает, что ему опять предстоит тяжелая бессонная ночь, он начинает тревожиться из-за этого уже с вечера. Даже если он чувствует себя сонным, ему не хочется ложиться из-за страха опять промучиться много бессонных часов. Состояние беспокойства и тревоги еще больше мешают уснуть.
Получается замкнутый круг: человек не спит – у него накапливается тревога по этому поводу – тревога не дает спокойно засыпать – растет недосып.
Физические проявления
Беспокойный сон проявляется и на физическом уровне. Вот его симптомы:
- вздрагивания и подергивания тела;
- бруксизм – стискивание и скрежетание зубов;
- учащенное сердцебиение и дыхание;
- ночная потливость.
Почему бывает беспокойный сон ночью?
Бессонница не появляется на пустом месте. Она – следствие нарушений в работе организма, как в его физиологии, так и в психической сфере. Рассмотрим самые частые причины, почему человек страдает от беспокойного сна. Их понимание поможет подобрать ключ к лечению бессонницы.
Физические причины
Первая группа факторов, мешающих здоровому отдыху, связана с физическим состоянием человека.
Неправильное питание
Плохое, несбалансированное питание и несоблюдение режима – частая причина бессонницы. От того, что мы едим, зависит работа абсолютно всех систем органов, и нервная система – не исключение.
К примеру, если человек употребляет много фастфуда, тяжелой и жирной пищи, то организму нужно больше времени на ее переваривание и усвоение. А если это к тому же происходит незадолго до того как лечь в постель, то нормально выспаться вряд ли удастся: желудок будет занят работой, а значит, и мозг тоже, поскольку пищеварительная и нервная системы очень тесно взаимосвязаны. Даже если получится быстро заснуть после плотного ужина, скорее всего сон будет недостаточно крепким, прерывистым, возможны ночные кошмары.
Другой пример – злоупотребление алкоголем. Это самый вредный продукт для желающих наладить циркадные ритмы. Этанол в спиртных напитках действует как депрессант: он угнетает нервную систему, приводя к сонливости. Поэтому человек, выпив, быстрее засыпает. Проблема в том, что этот сон никак нельзя назвать здоровым. Организм воспринимает этанол как угрозу и всю ночь активно «вычищает» его. К тому же алкоголь сбивает естественные сонные циклы.
То же касается кофеина и энергетических напитков. Энергетики вообще употреблять не стоит, а вот пить кофе лучше в первой половине дня. Что касается приема пищи, есть нужно за 3–4 часа (для людей с ускоренным метаболизмом – за 2 часа) до отхода ко сну, и пища должна быть легкой.
Неподходящая обстановка для сна
В системе ЗОЖ есть такое понятие: гигиена сна. Она включает комплекс мероприятий, обеспечивающий здоровый и качественный ночной отдых. Нарушение этих правил приводит к бессоннице и другим проблемам.
Например, вы вряд ли будете хорошо высыпаться, если спите в непроветренном помещении, на неправильно подобранных матрасе и подушке. Мешают отдыху посторонние звуки в квартире, шум за окном, свет.
Эти факторы приводят к частым пробуждениям: человеку беспокойно и некомфортно в его собственной спальне, хотя это место предназначено для полного расслабления.
Недостаток двигательной активности
Сидячий образ жизни большинства людей – еще одна причина бессонницы. Человеку нужно много двигаться в течение дня: ходить пешком, гулять с детьми или собакой, бегать, заниматься спортом, плаванием, посещать тренажерный зал. А получается наоборот: с утра он садится в машину или в метро, едет на работу, там сидит еще 8 часов, потом так же добирается домой и усаживается перед компьютером или телевизором.
Возможно, мозг устает за рабочий день, но тела это не касается. Телу нужно совершить определенную работу в течение дня, чтобы почувствовать приятную усталость и успешно расслабиться ночью. А беспокойно спит человек потому, что его тело еще не растратило энергию и не хочет отдыхать.
Заболевания
Еще одна физическая причина беспокойного сна и бессонницы – это болезни. В первую очередь речь идет о недомоганиях, причиняющих боль или дискомфорт, мешающих свободно двигаться (фибромиалгия, артрит, кишечная непроходимость, бронхиальная астма, болезни кожи, приводящие к зуду). Даже во сне человек испытывает неприятные ощущения и просыпается, а потом не может заснуть.
Инфекционные болезни тоже мешают спать: при повышенной температуре тела мозг воспаляется и мучает больного тревожными, бредовыми видениями. К счастью, эта бессонница отступает, как только инфекция побеждена.
Психологические причины
Вторая группа причин связана с нашей психической сферой. И в последнее время они даже чаще, чем физические, становятся поводом для обращения к врачу по причине бессонницы.
Стресс и тревога
Стресс – огромная проблема, особенно среди жителей крупных городов, но не только. Постоянное напряжение на работе, финансовые трудности, сложности в отношениях, болезни, нестабильная политическая и экономическая обстановка: эти факторы провоцируют стресс и повышенную тревожность.
Страдающий от них человек почти всегда сталкивается с трудностями при засыпании. Он подолгу лежит в постели, мучается от тревожных мыслей. Даже когда он наконец засыпает, мозг продолжает обдумывать текущие проблемы, искать пути решения. Полноценный отдых невозможен.
Депрессия
Бессонница часто сопровождает депрессивное расстройство, причем этот симптом устойчив у больных депрессией. Одна из причин – снижение у них выработки гормона серотонина, связанного с переходом в фазу быстрого сна. Для пожилых людей с депрессией типичны частые ночные пробуждения, а также слишком раннее пробуждение по утрам и невозможность снова заснуть. У молодых пациентов чаще встречаются трудности с засыпанием по вечерам.
Посттравматическое стрессовое расстройство
Тяжелое, травмирующие событие оставляет заметный след в психике человека. Зачастую у него развивается ПТСР – посттравматическое стрессовое расстройство. Причины его появления разные: пережитое насилие, истязания, участие в боевых действиях, смерть близкого человека, тяжелая болезнь и т. д.
Для ПТСР типичны:
- флешбэки (повторные переживания стрессового события);
- высокая тревожность;
- ночные кошмары;
- панические атаки;
- хронический стресс;
- депрессия;
- суицидальные мысли.
Эти симптомы напрямую связаны с ночным отдыхом. Во сне человек часто заново переживает травмирующее событие, его мучают кошмары, частые пробуждения. Некоторые и вовсе начинают бояться засыпать, потому что не хотят вновь переживать боль.
Как бороться с беспокойным сном?
Есть разные способы улучшить качество ночного отдыха и победить бессонницу без обращения к врачу.
Создать комфортную атмосферу для сна
В доме должно быть место, предназначенное исключительно для отдыха и ассоциирующееся с ним. Не нужно превращать спальню в рабочий кабинет, принимать в ней гостей: находитесь в ней только когда спите. Подберите качественный матрас, подушку и одеяло, поддерживайте температуру около 20–22 °С и обязательно проветривайте комнату по вечерам.
Также стоит подобрать плотные шторы на окна: яркий свет (а летом светает рано) нарушает выработку мелатонина – гормона сна. И постарайтесь обеспечить в комнате звукоизоляцию, а если это невозможно и посторонние звуки продолжают мешать, подберите удобные беруши.
Наладить режим дня
При бессоннице ложиться и вставать в одно время, независимо от дня недели, – ключевой принцип нормализации циркадных ритмов. Так организм постепенно приспособится к режиму и «запомнит» часы для засыпания и пробуждения. Такого же постоянства стоит придерживать при приеме пищи: ешьте в одно время.
Практиковать расслабляющие упражнения перед сном
С наступлением вечера стоит отложить подальше телефон и заняться чем-то приятным, расслабляющим: послушать спокойную музыку, принять горячий душ или ванну с успокаивающими маслами. Еще можно сделать несколько простых упражнений, которые помогут успокоить нервы, отвлечься от повседневных забот, побороть бессонницу. Особенно полезны дыхательные практики, замедляющие сердцебиение.
А когда ляжете в постель, полезно поочередно напрягать, а затем полностью расслаблять каждую группу мышц: ступни, голени и бедра, кисти и предплечья, плечевой пояс и шею, грудные мышцы и пресс. Отдельно не забудьте расслабить мышцы лица: лоб, область вокруг глаз, мышцы щек и челюсти, губы и даже язык. На фоне полностью расслабленного тела вы быстро сумеете заснуть.
Лечение беспокойного сна ночью
Если эти меры и техники релаксации не помогают, нужно обратиться к специалисту. Он проведет диагностику и определит причину бессонницы. И уже после он назначит лечение.
Снотворные
Есть разные группы снотворных препаратов: от сильных барбитуратов с выраженным действием и побочными эффектами до безобидных, но недостаточно эффективных средств растительного происхождения. В современной медицине для лечения бессонницы все чаще применяют препараты на основе гормона мелатонина.
Пример таких препаратов – лекарственное средство «Соннован». Его отпускают в аптеке даже без рецепта врача: оно не вызывает привыкания и синдрома отмены. «Соннован» ускоряет засыпание и облегчает утреннее пробуждение, делает сон крепким и спокойным. Входящий в состав мелатонин восстанавливает естественные биоритмы, а также предотвращает окислительный стресс и замедляет старение организма.
Консультация специалиста
Несмотря на эффективность средств на основе мелатонина, их не всегда достаточно для борьбы с бессонницей. Если человек находится под воздействием постоянного стресса, страдает от невроза, депрессии или ПТСР, ему понадобится консультация психотерапевта или другого специалиста и, возможно, лечение. Снотворные в этом случае станут лишь частью комплексной терапии.
Вывод
Беспокойный сон по ночам – частая проблема и одно из проявлений бессонницы. Для ее устранения важно соблюдать гигиену сна, придерживаться здорового образа жизни, избегать стрессов. Если эти меры не помогают, стоит попробовать препараты для нормализации сна, в особенности средства с мелатонином, которые можно принимать без рецепта врача.
Список литературы:
- Посохов С.И. Клинико-физиологический анализ нарушений сна при неврозах: Дисс. канд. мед. наук. М., 1986.
- Левин Я.И., Посохов С.И., Ханунов И.Г. Ночной сон при депрессии // Современная психиатрия им. П.Б. Ганнушкина. 1998.
- Мищенко Л. В. Психическая травма. Практическое пособие. — Пятигорск: Пятигорский государственный университет, 2018.
- Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2003.
- Михайлова Н.М., Сиряченко Т.М. Плохой сон — жалобы, симптомы и лечение // Русский медицинский журнал. — 2007.
