Бессонница: причины, как избавиться, профилактика
Крепкий, непрерывный сон — это залог здоровья, хорошего самочувствия и внешней привлекательности. Если с ним начинаются проблемы, то это плохо сказывается на качестве жизни, работоспособности, взаимоотношениях с людьми. Снижается иммунитет, страдают все органы и системы, человек становится вялым, раздражительным, невнимательным. Как бороться с бессонницей, почему она возникает и что делать, чтобы она не появилась снова.
Симптомы бессонницы
На нарушение сна указывает несколько признаков:
- не удается заснуть на протяжении 30 и более минут;
- появляется страх бессонницы, усиливающий психологическое перевозбуждение;
- борьба с бессонницей возникает не менее 3 раз в неделю на протяжении минимум 3 месяцев;
- при пробуждении есть чувство разбитости, днем ощущаются усталость, вялость, постоянно хочется спать;
- пробуждение возникает раньше запланированного времени, после чего тяжело либо невозможно заснуть, бывает несколько пробуждений за ночь, которые в сумме составляют больше получаса;
- дремоту способны прервать малейшие звуки.
А вы знали?
Помимо бессонницы, врачи в медицинской практике используют термин «инсомния». Латинский термин insomnia состоит из приставки in, обозначающей «не» и somnia «сон».
Чтобы полностью обновиться, организму нужен полноценный отдых. Количество времени, проведенное во сне, зависит от возраста, образа жизни и состояния здоровья. Новорожденным в сутки необходимо спать до 18 часов, детям до 7 лет — 11-12, школьникам — 10, подросткам — от 9 до 10, а взрослым — не менее 7-9 часов.
Причины бессонницы у взрослых и как с ними бороться
Существует большое количество факторов, которые приводят к данной проблеме. Пути ее решения будут зависеть от причины, вида и стадии инсомнии:
Бессонница как самостоятельное заболевание
Возникает при снижении в организме гормона мелатонина, отвечающего за процесс засыпания, при нарушении гигиены сна, резкой смене часовых поясов, графике посуточной работы. Еще причиной становятся стрессы, длительные переживания, вызванные неудачами в карьере, личной жизни. Особое значение оказывают внутренние конфликты, перегрузка информацией, синдром выгорания, предменструальный синдром, повышенная тревожность. Для устранения проблемы назначают когнитивно-поведенческую терапию, препараты мелатонина.
Бессонница как симптом другой патологии
Причиной становятся заболевания, сопровождающиеся болью, учащенным мочеиспусканием, а также психические расстройства. При синдроме обструктивного апноэ из-за храпа и остановки дыхания происходят частичное пробуждение мозга и недосыпание. Симптоматику может вызвать синдром «беспокойных ног», сбои в работе щитовидной железы, некоторые лекарства, дефицит витаминов В, D, магния, железа, йода, триптофана. В таких случаях нужно лечить основную болезнь, чтобы устранить проблему со сном.
Виды и стадии развития бессонницы
Клинический синдром имеет несколько классификаций, его разделяют по условию возникновения, характеру течения, длительности и по степени выраженности.
Виды инсомнии, различающиеся по причине возникновения
По условию возникновения клинический синдром бывает:
Первичный
Не является результатом другого расстройства. Отсутствуют неврологические, соматические и лекарственные факторы развития инсомнии. Причиной становятся внутренние и внешние процессы, провоцирующие гипервозбуждение.
Вторичный
Возникает вследствие психиатрических, неврологических или соматических заболеваний, приема психоактивных веществ и препаратов.
Виды инсомнии по длительности
В зависимости от того, сколько длится бессонница, она бывает:
Транзиторная
Продолжается до одной недели. Транзиторная или преходящая инсомния возникает в результате смены графика работы или длительного перелета, когда человек попадает в другой часовой пояс. Такое расстройство может спровоцировать тревога, вызванная нерешенной проблемой, предстоящими событиями, чувством опустошенности.
Острая
Длится от 1 до 4 недель. Еще ее называют краткосрочной, бытовой или адаптационной. Человек отмечает, что ему нужно больше времени для засыпания, возникают частые пробуждения ночью, после которых нелегко заснуть. Клинический синдром появляется после конфликта, из-за предстоящей операции, переезда, боли. Особенность этой формы заключается в том, что при завершении стресса или адаптации к нему, симптомы уменьшаются.
По степени проявления
По степени выраженности симптомов инсомния бывает:
- Слабовыраженная. Нарушение происходит не каждую ночь, поэтому качество жизни практически не меняется или незначительно ухудшается.
- Умеренно выраженная. Симптомы бессонницы возникают каждую ночь и приводят к умеренному снижению качества жизни.
- Выраженная. Ночной отдых нарушается настолько, что это значительно отражается на работоспособности, карьере, личной жизни, а также на безопасности в связи со сниженным уровнем внимательности.
Это деление —условно, с его помощью оценивают частоту проявления характерных симптомов, а также их влияние на здоровье человека.
Последствия — чем грозит недостаток сна?
Исследования показали, что без своевременной диагностики и лечения инсомнии усиливаются симптомы депрессии, тревоги, болевой синдром и лекарственная зависимость. Нарушается обмен веществ, что может привести к образованию избыточной массы тела. Снижается защитная функция иммунитета, что делает человека уязвимым к различным инфекциям. Повышается риск развития гипертонического криза, инсульта, инфаркта.
Человеку приходится чаще обращаться к врачам, что приводит к дополнительному финансовому стрессу. Снижается качество жизни, мозгу становится сложнее перерабатывать поступающую информацию. В два раза падает производительность труда, увеличивается риск ДТП в 2,5-4,5 раза.
А вы знали?
Инсомния — это распространенное расстройство, которое встречается у 10% людей. Она влияет на самочувствие, трудоспособность. Сокращение сна на 4 часа эквивалентно легкой степени опьянения.
Как лечить бессонницу?
Чтобы избавиться от проблемы, сначала нужно понять, почему она возникла. Для этого следует обратиться к терапевту. Врач проведет обследование, дифференцирует сопутствующую патологию и составит план лечения. Если диагностика затруднена, то терапевт направит к психоневрологу или сомнологу.
Физиопроцедуры
Пациенту назначают электросон, который воздействует на кору головного мозга и вызывает дрему. Проводят дарсонвализацию, электрофорез с растворами лекарственных веществ. Эти методики обладают расслабляющим, успокаивающим эффектами, нормализуют кровообращение в зоне головы и шеи, снимают стресс, эмоциональную напряженность, расслабляют спазмированные мышцы.
Для устранения повышенной тревожности, депрессии, которая вызвала нарушение сна, назначают бальнеотерапию. Физиотерапевт может порекомендовать курс лечебных ванн с морской солью, экстрактами трав, хвойные ванны. Также благотворно влияют на организм водные процедуры, комбинирующие разную температуру воды, гидромассаж.
Когнитивно-поведенческая терапия
Направлена на улучшение не только ночного отдыха, но и качества жизни. Терапия может позволить отказаться от медикаментозного лечения либо существенно сократить прием снотворных препаратов. Для устранения болезни ограничивают пребывание в постели. Эта методика развивает истинную дневную сонливость, которая перебивает все рефлексы, мешающие заснуть.
В индивидуальном порядке корректируют образ жизни: физическую активность, питание, режим труда и отдыха. Назначают релаксационные техники, направленные на снятие физического и эмоционального напряжения: осознанное созерцание, прогрессивную мышечную релаксацию, контролируемое дыхание. Время курса —не очень длительное. На протяжении 6-8 недель пациент ведет дневник, чтобы записывать результаты терапии.
Растительные препараты
Некоторые средства, сделанные на основе лекарственных трав, обладают седативным и снотворным эффектами. Их отпускают без рецепта врача и применяют в начале развития инсомнии. К ним относят препараты корня валерианы, пустырника, мяты, ромашки, пиона, боярышника, мелиссы и других лекарственных трав. Растительные препараты, чаще всего, используются в качестве успокоительных средств.
Конечно, некоторым снотворным эффектом они обладают в силу того, что при их применении возникает улучшение психоэмоционального фона, но данная группа препаратов не предназначена для использования в качестве средств для засыпания и не имеет большой доказательной базы по применению как снотворных. Они могут использоваться при нарушении психоэмоционального фона в качестве успокоительных средств.
Эффективность этих средств была доказана в ходе клинических исследований. Например, у пациентов гериатрической клиники на фоне приема препаратов валерианы сократилось время дремоты, а продолжительность сна увеличилась. В другом исследовании с помощью полисомнографии выяснили, что в течение ночи увеличилась медленноволновая фаза, а период засыпания сократился. Помимо этого, валериана сокращала количество ночных кошмаров.
Лекарственные средства
При возрастных изменениях, резкой смене часовых поясов, ночном графике и прочих причинах нарушения сна применяются препараты на основе мелатонина, например, препарат «Соннован»*. Мелатонин контролирует циркадные ритмы и восприятие цикла день-ночь. После его приема укорачивается период засыпания, уменьшается количество ночных пробуждений, увеличивается общая продолжительность сна.
Препарат не вызывает симптомов зависимости и отмены. «Соннован»* можно купить в аптеке без рецепта врача, стандартная длительность его применения — 1-2 месяца, прием возможен до 6 месяцев после консультации с врачом.
В аптеках «Соннован»* представлен в разных фасовках, можно подобрать более удобную в зависимости от ситуации:
- №10 лучше купить, если ранее не было опыта применения мелатонина или нарушение сна связано со сменой часовых поясов;
- №30 — подойдет на месяц использования;
- №60 экономически выгоден для применения в течение 2 месяцев или когда нарушением сна страдают несколько членов семьи.
При инсомнии, которая вызвана невротическими состояниями, невропатолог может назначить прием транквилизаторов, антидепрессантов, седативных средств. Прием снотворного препарата проводится коротким курсом, продолжительностью не более 4 недель. Во время терапии следует отказаться от курения, употребления алкоголя.
Как быстро уснуть?
Бессонница — что делать:
- Прогуляйтесь перед сном. Спокойная ходьба на свежем воздухе в ближайшем парке или аллее поможет быстрее заснуть.
- Примите теплый душ, ванну. Теплая вода обладает расслабляющим эффектом. Добавьте в нее ароматизированную морскую соль, настой крапивы или полыни.
- Выпейте успокаивающий напиток. Это может быть травяной чай с ромашкой, мятой, мелиссой, хмелем или валерианой. Хорошо действует теплое молоко с медом. На 1 стакан достаточно 1 столовой ложки меда.
- Послушайте успокаивающие звуки. Любимые мелодии, шелест деревьев, шум моря или любимая аудиокнига способствуют легкому засыпанию.
- Не поддавайтесь «мысленной жвачке». Переключите внимание с мыслей на дыхание или на тревогу, которая не дает заснуть. Мысленно найдите, в какой области тела она расположена, подробно опишите, на что она похожа. Такая техника помогает постепенно заснуть.
- При ночном пробуждении постарайтесь вспомнить сновидение и снова вернутся в него. Если не получается, то снова обратите внимание на то, что мешает заснуть. Хорошо помогает воображаемый спуск по лестнице. Для этого закройте глаза и медленно спускайтесь к морю, считая ступеньки.
Если мучает бессонница ночью на протяжении 1-2 часов, то встаньте с постели. Вместо сидения за компьютером займитесь спокойными домашними делами: переложите вещи, помойте посуду, подметите пол. Возвращайтесь в постель, только когда захотите спать. Напрасное лежание в кровати запускает еще большую тревогу, которая впоследствии не дает заснуть.
Когда нужно обращаться к врачу?
Если классические советы не помогают справиться с проблемой, то обратитесь к врачу. Иногда причиной недосыпания становится не только нервное перенапряжение, но и патологическое расстройство сна. Специалист проведет обследование, выявит причину инсомнии и расскажет, как избавиться от бессонницы ночью с помощью препаратов, психотерапевтических методик.
При каких симптомах показано обращение за медицинской помощью:
- Ухудшилось общее самочувствие, стало тяжело работать, концентрировать внимание.
- Симптомы не исчезают после налаживания нормального образа жизни и длятся на протяжении 1-3 месяцев и более.
- Боль в определенных участках тела, храп или частое мочеиспускание не дают заснуть либо прерывают сон.
- Утром отсутствует ощущение отдыха, бодрости в теле, пациенты описывают это состояние как «встал, но не успел проснуться».
- В течение дня настолько хочется спать, что дрема настигает в общественном транспорте, за рулем, на работе, дома, при просмотре телевизора.
Профилактика
Существует несколько правил, которые помогут предупредить возникновение проблемы. Если их соблюдать, то значительно улучшится качество ночного отдыха и не придется искать способы, как избавиться от бессонницы.
Какие рекомендации нужно соблюдать:
- много гулять на свежем воздухе;
- ложиться и вставать в одно и то же время;
- не наедаться на ночь, но и не идти спать голодным;
- за час до того, как лечь в постель, исключить чрезмерную умственную, физическую активность;
- за несколько часов до засыпания нежелательно курить и пить алкоголь, колу, напитки, содержащие кофеин;
- создать комфортные условия в спальне: минимальный уровень шума, освещенности, оптимальная температура в помещении — 18-22 °C, подушка, матрац и пижама должны быть удобными, перед сном надо проветрить комнату;
- чтобы исключить инсомнию, вызванную заболеваниями, нужно ежегодно проходить медицинское обследование и обращаться к врачам при появлении тревожных симптомов. Так боли, гормональные сбои и прочие дискомфортные ощущения не будут мешать спать крепким сном.
Вывод
Основные причины синдрома — некомфортные условия в спальне, низкий уровень мелатонина, стресс, эмоциональное перевозбуждение, резкая смена часовых поясов и посуточная работа. Также симптомы инсомнии появляются при ряде заболеваний, дефиците питательных веществ. Несмотря на разнообразие факторов, полное устранение проблемы возможно, даже если она беспокоит несколько лет. Главное — правильно определить причину, получить соответствующее лечение, а затем с помощью профилактики поддерживать достигнутый результат.
*Имеются противопоказания. Перед употреблением ознакомьтесь с инструкцией.
Литература:
- Бузунов Р. В. Лечение бессонницы: смена парадигмы / Р. В. Бузунов // РМЖ. Медицинское обозрение – 2019 – Т. 3. – № 4-2. – С. 81-86.
- Бузунов Р. В., Черкасова С. А. Как победить бессонницу. Здоровый сон без снотворных за 6 недель. Научно-популярное издание – Москва, 2019, 292 с.
- Варганов Д. Р. Особенности здорового сна. Актуальные проблемы здоровьесбережения в современном обществе: сборник научных статей III Всероссийской научно-практической конференции. Курск: 2021 – С. 19-21.
- Воробьева О. В. Острая (адаптационная) инсомния: терапевтическая дилемма // МС. 2016. №9.
- Гладких Е. А., Харченко Е. В., Симонян Р. З. ПСИХОЛОГИЯ СНА. ПРИЧИНЫ БЕССОННИЦЫ //ПРИОРИТЕТНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ РАЗВИТИЯ НАУКИ В СОВРЕМЕННОМ МИРЕ – 2021 – С. 316-320.
- Ковалева И. А. Современные принципы лечения нарушений сна / И. А. Ковалева // Российская наука: тенденции и возможности: Сборник научных статей / Научный редактор Л. Л. Буркова. Том Часть II. – Москва: Издательство «Перо», 2018 – С. 14-21.
- Мартынова А. И., Ларина В. Н. Рациональная фармакотерапия. Справочник терапевта: руководство для практикующих врачей – Москва: Litterra, 2021, 1120 с.
- Мелехин А. И. Когнитивно-поведенческая психотерапия расстройств сна / Мелёхин А. И. – Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2020 – 496 с.
- Морохина С. Л. и др. Средства альтернативной терапии в лечении бессонницы у пожилых пациентов //Фармация – 2014 – №. 8. – С. 34-36.
- Полуэктов М. Г. Сомнология и медицина сна в России / М. Г. Полуэктов // Физиология человека – 2013 – Т. 39. – № 6. – С. 5-12. – DOI 10.7868/S0131164613060106. – EDN RFLOMP.
- Уколова Е. С. Влияние сна и экзогенных факторов на работоспособность студентов / Е. С. Уколова Л. И. Лихограй, А. В. Дробинина // Вестник научных конференций – 2018 – № 12-2(40). – С. 105-106.
