Крепкий сон: последствия недосыпания
Без сна человек не в состоянии прожить даже неделю. Организм устроен так, что для нормальной работы всех систем органов нужен полноценный отдых, а иначе серьезно пострадает физическое и психическое здоровье. В статье ниже мы узнаем, почему так важен крепкий сон, что делать, если не получается нормально спать, и какие факторы влияют на ночной отдых.
Определение крепкого сна
Врачи не устают повторять про необходимость полноценного отдыха. Считается, что нужно спать хотя бы 7–8 часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Но количество часов – это еще не все. Важна не только продолжительность отдыха, но и его качество.
Крепкий сон – это способность человека спать несколько часов подряд без пробуждений и тревожных сновидений, а также быстрое засыпание и легкое пробуждение. Только так организм полностью восстанавливает силы и готов к новому продуктивному дню. Когда человек хорошо высыпается, он чувствует себя бодрым, энергичным, у него хорошее настроение и высокая продуктивность.
К сожалению, похвастаться крепким целебным сном могут не многие. Большинство людей испытывает трудности с тем, чтобы заснуть. Другие страдают от неглубокого, поверхностного сна, частых пробуждений, ночных кошмаров.
Физиология сна
В норме ночной отдых состоит из нескольких последовательно сменяющихся циклов. Рассмотрим их подробнее.
Фазы сна: быстрые и медленные
Выделяют две основные фазы: медленный и быстрый сон. Первая фаза (ее еще называют фаза медленных движений глаз, или МДГ) наступает сразу после засыпания и состоит из нескольких стадий:
- Стадия I. Дыхание становится ровным и глубоким, замедляется сердцебиение, человек расслаблен находится в состоянии полудремы.
- Стадия II. Характеризуется поверхностным сном, человек легко просыпается от внешних раздражителей.
- Стадия III. Такой сон – самый крепкий, разбудить спящего сложно.
МДГ продолжается 1,5–2 часа. Затем на смену приходит фаза быстрых движений глаз (БДГ). Сон некрепкий, учащается дыхание и сердечный ритм. Спящему легко проснуться в этой фазе. Затем фаза БДГ вновь переходит в МДГ. И за ночь они несколько раз сменяют друг друга.
Влияние циркадных ритмов на качество сна
Циркадные ритмы – это периодические колебания биологических процессов живого организма, связанные с временем суток. Сон-бодрствование – это самый известный пример циркадных ритмов.
В норме человеческий организм должен пребывать в состоянии покоя в темное время суток, а в светлое – бодрствовать. Ведь именно с наступлением темноты начинает вырабатываться гормон мелатонин, обеспечивающий качественный отдых. А когда наступает утро, количество мелатонина снижается.
Однако зачастую циркадные ритмы сбиваются. К сбоям ведет смена часовых поясов (например, при дальних перелетах), сменный график работы и несоблюдение режима дня. Такие нарушения приводят к нехватке отдыха, быстрой утомляемости, проблемам с памятью и концентрацией и к низкой производительности труда.
Почему глубокого сна становится меньше
На то, как мы спим, влияет целая серия факторов. Остановимся на самым частых причинах бессонницы.
Режим дня и ночи
Выше мы уже сказали о важности циркадных ритмов. Если человек не имеет привычки ложиться и вставать в одно и то же время, то постепенно эти циклы собьются, приведя к плачевным последствиям. И наоборот: при соблюдении режима организм сам начнет «понимать», когда ему полагается отдыхать, а когда – бодрствовать. Так восстановятся внутренние биологические часы.
Плохое питание
Что, когда и как едят люди, напрямую влияет на качество отдыха. Если на ночь есть тяжелую и плохо усваиваемую пищу, то желудок будет вынужден заняться ее перевариванием. Это задержит выработку мелатонина, а значит, быстро заснуть не выйдет. К тому же в горизонтальном положении часть пищи может забрасываться из желудка обратно в пищевод, а это вредно.
Ложиться спать голодным тоже не на пользу. Во-первых, чувство голода и урчание в животе помешают заснуть. Во-вторых, при вечернем голоде страдает печень. Легкий перекус (вареные яйца, йогурты, фрукты, кефир, твердый сыр) за 1–2 часа до отхода на боковую поможет решить проблему.
Высокий уровень стресса
Стресс – в числе главных причин бессонницы во всем мире и серьезная угроза здоровью. При высоком уровне беспокойства и тревожности выделяются гормоны кортизол, норадреналин и адреналин. Они обладают «бодрящим» эффектом: это заложено эволюционно, чтобы человек мог успешнее противостоять внешним угрозам. Небольшой стресс в этом случае даже полезен. Но все больше людей подвергается хроническому стрессу. А он лишь выматывает организм, не принося пользы.
Эмоциональное состояние и настроение
Если человек пребывает в плохом настроении и подавленном эмоциональном состоянии, ему тоже сложнее заснуть. Его одолевают различные мысли, беспокойство, мешающее расслабиться и погрузиться в мир грез. И даже когда он засыпает, мозг продолжает обдумывать проблемы и искать пути решения.
Низкий уровень физической активности
У большинства жителей городов сидячая работа, они мало ходят пешком, редко занимаются спортом, а передвигаться предпочитают на личном или общественном транспорте. Нехватка двигательной активности днем приводит к тому, что тело не успевает достаточно устать физически, израсходовать энергию. Из-за этого сложнее крепко засыпать по ночам.
Депрессия и тревожность
Среди причин бессонницы не последнее место занимает депрессия, а также тревожные и панические расстройства. В этих случаях необходима врачебная помощь, чтобы устранить симптомы нарушения и его первопричину.
Последствия плохого сна
Недостаток отдыха влияет на все системы органов и потому опасен для здоровья. Вот его частые последствия:
- снижение умственных способностей (ухудшение памяти, внимания, мышления);
- ухудшение эмоционального фона (раздражительность, нервозность, апатия);
- плохая продуктивность на учебе или в работе;
- ослабление иммунитета;
- набор или потеря массы тела, ожирение;
- болезни сердца и сосудов (инфаркт миокарда, инсульт);
- потеря полового влечения, бессилие.
Хуже того, бессонница ставит под угрозу жизнь человека и окружающих, особенно если он трудится на опасном производстве или водит транспорт – в том числе личный автомобиль. Риск производственных травм, аварий и ДТП при 17–19 часах бодрствования примерно такой же, как в состоянии легкого опьянения.
Советы, как можно улучшить сон
Если хотите вернуть себе сладкий спокойный сон, предлагаем ряд советов и рекомендаций.
Соблюдение режима сна и бодрствования
То, в какое время вы ложитесь и встаете, имеет значение – и все из-за того же мелатонина. Гормон начинает вырабатываться уже к 21–22 часам вечера, так что ложиться лучше между 22 и 23 часами. Пика его концентрации достигает между полуночью и 4 часами утра. Затем она постепенно снижается, приводя к естественному пробуждению.
Соблюдая режим, вы «настроите» внутренние часы на правильный лад. А значит, вам обеспечен крепкий здоровый сон в ночное время, быстрое засыпание и комфортное пробуждение. На то, чтобы привыкнуть к распорядку, могут уйти недели и даже месяцы. Наберитесь терпения: это того стоит.
Удобная и тихая спальня
Позаботьтесь о том, чтобы ничего не мешало отдыху. Спальня должна быть чистой и уютной, а кровать, подушка и матрас – удобными, индивидуально подобранными под ваши анатомические особенности. Если мешают посторонние звуки, сделайте шумоизоляцию или воспользуйтесь берушами. И лучше используйте спальню только для сна, чтобы сформировать условный рефлекс «спальня – постель – спать».
Правильная температура и освещение
В спальне должно быть в меру прохладно: так спится лучше. Обязательно проветривайте комнату перед тем как лечь, а ночью оставляйте окно или форточку приоткрытыми для притока чистого воздуха.
Мелатонин активно вырабатывается в темноте. Повесьте на окна плотные шторы, не пропускающие свет. Лучше, если спальня ориентирована окнами на юг, запад или север, поскольку летом солнце восходит рано, особенно в северных широтах. В крайних случаях спасет специальная светонепроницаемая маска.
Регулярная физическая активность
Чем больше вы устанете за день физически, тем выше шансы быстро и легко заснуть. Конечно, это не значит, что нужно загонять себя до полусмерти, если у вас бессонница. Во всем хороша мера. Занимаясь спортом регулярно, вы сумеете определить ту норму, которая обеспечит здоровый ночной отдых.
Избегание стрессовых ситуаций перед сном
Для крепкого сна на ночь лучше избегать всего, что может испортить настроение или вызвать стресс. Выйдите из социальных сетей, не смотрите ужастиков, не читайте остросюжетную литературу. По возможности не работайте по вечерам, не общайтесь с начальством, коллегами. Избегайте ссор и выяснения отношений. Лучше уделите время себе.
Методы улучшения сна
Напоследок – еще несколько методов и пожеланий, которые помогут справиться с бессонницей в короткий срок.
Релаксационные техники и медитация
Разработаны десятки расслабляющих техник и видов медитации. Они успокаивают разум, проясняют сознание, помогают отбросить тревоги и заботы. Особенно популярны дыхательные медитации. Вечером и в течение дня полезно применять эти техники, если вы подвержены стрессу и тревоге.
Правильная подготовка ко сну
Вечером можно слегка перекусить, принять горячий душ или ванну, почитать книгу со спокойным сюжетом, послушать расслабляющую музыку. Отложите подальше гаджеты, избегайте синего излучения экранов смартфона и телевизора, не читайте перед сном новостей.
Спортом поздним вечером тоже не стоит заниматься: при физических нагрузках выделяются эндорфин и адреналин, а они имеют бодрящий эффект. Тренируйтесь минимум за 3 часа до того как лечь в постель.
Применение снотворных средств
Вы уже поняли, как важен гормон мелатонин. По сути, он – главный регулятор циркадных ритмов. Однако не всегда секреция мелатонина происходит своевременно и в нужных количествах. Ее ослабляют такие факторы, как:
- высокая освещенность;
- прием алкоголя, кофеина;
- некоторые лекарства (в том числе антидепрессанты);
- курение;
- неправильное питание, нехватка витаминов.
К счастью, сегодня разработаны препараты, представляющие собой аналог мелатонина, вырабатываемого организмом. Их прием помогает восстановить здоровый сон. Поскольку они сравнительно безопасны для организма, их можно приобрести даже без рецепта врача.
В числе таких препаратов – «Соннован», выпускаемый в форме таблеток. Он успешно борется с нарушениями сна, мягко восстанавливает циркадные ритмы (в том числе после смены часовых поясов), улучшает память и внимание, поддерживает организм в тонусе. Купить «Соннован» в аптеках можно без рецепта. Учтите, что препарат имеет противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом до начала приема.
Вывод
Крепкий и регулярный сон – это залог здоровья всего организма и важная часть нашей жизни. Поэтому так важно позаботиться о качественном отдыхе. Его обеспечит соблюдение режима, физические нагрузки, здоровый образ жизни и отсутствие стрессов. При необходимости можно принимать препараты, которые порекомендует врач, в том числе средства на основе мелатонина.
Список литературы:
- Михайлова Н.М., Сиряченко Т.М. Плохой сон — жалобы, симптомы и лечение // Русский медицинский журнал. — 2007.
- Цфасман А. З. Мелатонин: нормативы при различных суточных режимах, профессиональные аспекты в патологии // Научный клинический центр ОАО «РЖД». МИИТ — кафедра «Железнодорожная медицина», Академия транспортной медицины. — 2015.
- Мичурина С. В., Васендин Д. В., Ищенко И. Ю. Физиологические и биологические эффекты мелатонина: некоторые итоги и перспективы изучения // Российский физиологический журнал им. И. М. Сеченова. — 2018.
- Красавин B. А., Лебедев A. H.; Бодров B. А. (косм.), Луговой Л. А. (физ.). Биологические ритмы // Большая медицинская энциклопедия : в 30 т. / гл. ред. Б. В. Петровский. — 3-е изд. — М. : Советская энциклопедия, 1976. — Т. 3 : Беклемишев — Валидол.
